Efek Dopamin: Bagaimana Otak Membentuk Kebiasaan?

https://www.deryauluduz.com

Pendahuluan

"Kita adalah apa yang kita lakukan berulang kali. Maka keunggulan bukanlah tindakan, melainkan kebiasaan." – Aristoteles

Pernah bertanya-tanya mengapa kita begitu terpikat dengan notifikasi media sosial? Atau mengapa sulit sekali lepas dari camilan di malam hari?

Jawabannya bisa jadi terletak pada zat kecil di otak bernama dopamin. Dalam dunia neuroscience, dopamin sering dijuluki sebagai 'molekul motivasi' karena perannya yang besar dalam membentuk kebiasaan, baik yang positif maupun yang merugikan.

Artikel ini akan mengupas bagaimana dopamin bekerja, mengapa ia sangat berpengaruh dalam pembentukan kebiasaan, dan bagaimana kita bisa memanfaatkannya untuk membentuk kebiasaan yang lebih sehat dan produktif.

Pembahasan Utama

Apa Itu Dopamin?

Dopamin adalah neurotransmitter—zat kimia pembawa pesan di otak—yang memainkan peran penting dalam sistem penghargaan (reward system), motivasi, dan pembelajaran. Saat kita melakukan sesuatu yang "menyenangkan" seperti makan enak, berolahraga, atau menerima pujian, otak akan melepaskan dopamin sebagai bentuk "hadiah" yang membuat kita ingin mengulang perilaku tersebut.

Namun, dopamin tidak hanya muncul karena kesenangan. Ia juga terlibat dalam ekspektasi terhadap kesenangan. Inilah mengapa dopamin sangat kuat dalam memicu kebiasaan.

Bagaimana Dopamin Membentuk Kebiasaan?

Menurut James Clear dalam Atomic Habits, kebiasaan terbentuk melalui empat tahap: pemicu, keinginan, respons, dan hadiah. Di sinilah dopamin berperan besar:

1. Pemicu (Cue): Dopamin meningkat saat otak mengenali sinyal yang pernah membawa kesenangan sebelumnya (misalnya, melihat logo makanan cepat saji).
2. Keinginan (Craving): Dopamin menciptakan dorongan untuk bertindak.
3. Respons (Action): Kita melakukan suatu perilaku, seperti membuka aplikasi media sosial.
4. Hadiah (Reward): Dopamin dilepaskan kembali saat kita mendapatkan kesenangan, memperkuat jalur kebiasaan di otak.

Semakin sering perilaku itu dilakukan dan mendapat "hadiah" dopamin, semakin kuat kebiasaan itu terbentuk.

Dampak Positif dan Negatif Dopamin

Positif:

• Membantu membangun kebiasaan sehat seperti olahraga rutin, membaca, atau menabung
• Memotivasi untuk menyelesaikan tugas dan mencapai tujuan

Negatif:

• Mendorong perilaku adiktif (scrolling berjam-jam, kecanduan game, konsumsi junk food)
• Melemahkan kemampuan fokus akibat terlalu sering mencari stimulus dopamin cepat

Data dan Penelitian

• Studi dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa pelepasan dopamin saat melakukan tindakan tertentu memperkuat jalur saraf di otak yang membuat perilaku itu lebih mudah diulang.
• Penelitian oleh Volkow et al. (2009) menemukan bahwa kecanduan berkaitan erat dengan sistem dopamin yang terganggu, terutama di pusat reward otak (nucleus accumbens).
• National Institute on Drug Abuse menyatakan bahwa perilaku adiktif, termasuk konsumsi media sosial, bisa merangsang pelepasan dopamin mirip seperti zat adiktif.

Implikasi & Solusi

Bagaimana Mengatur Dopamin demi Kebiasaan Sehat?

1. Bangun Lingkungan Bebas Pemicu Negatif Singkirkan pemicu kebiasaan buruk, seperti menonaktifkan notifikasi atau menyimpan camilan di tempat sulit dijangkau.
2. Gantilah Reward, Bukan Kebiasaan Seketika Contoh: Jika ingin berhenti scrolling, gantikan dengan aktivitas yang memberi reward lebih lambat tapi bermakna, seperti membaca buku.
3. Berlatih Delay Gratification Tunda kenikmatan sesaat demi tujuan jangka panjang. Misalnya, bekerja selama 25 menit lalu istirahat 5 menit.
4. Ciptakan Sistem Reward Positif yang Sehat Beri diri Anda apresiasi setelah menyelesaikan tugas: membuat teh hangat, jalan kaki sore, atau jurnal syukur.
5. Latih Mindfulness Meditasi dan latihan kesadaran dapat mengurangi respons impulsif terhadap pencarian dopamin instan.

Kesimpulan

Dopamin bukan musuh. Ia adalah alat alami otak untuk memandu perilaku. Namun, saat tidak dikendalikan, dopamin bisa mendorong kita ke arah kebiasaan merusak. Sebaliknya, dengan memahami cara kerja dopamin, kita bisa mengatur strategi membentuk kebiasaan baik yang konsisten dan sehat.

Pertanyaannya sekarang: kebiasaan mana yang Anda biarkan dikuasai oleh dopamin, dan mana yang ingin Anda bentuk kembali dengan lebih sadar?

Sumber & Referensi

• James Clear (2018). Atomic Habits.
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence.
• Volkow, N.D. et al. (2009). Addiction and dopamine reward system. Nature Reviews Neuroscience.
• Harvard Medical School (2020). How the brain forms habits.
• National Institute on Drug Abuse (2021)

Hashtag #Dopamin #KebiasaanBaik #OtakDanPerilaku #AtomicHabits #SelfAwareness #Neurosains #KesehatanMental #MotivasiDiri #MindfulLiving #ProduktivitasSehat

Hormon motivasi Dopamin

Dopamin; adalah hormon “motivasi” yang dikeluarkan oleh otak kita. Ia mengendalikan reaksi emosional, menyediakan koordinasi gerakan tubuh, dan mengatur fungsi memori dan perhatian. Menikmati hidup dan berfungsinya mekanisme penghargaan otak berhubungan dengan hormon ini.

Apa fungsi hormon dopamin?

Wilayah prefrontal berperan aktif dalam proses memori dan pembelajaran. Proses pembelajaran menentukan bagaimana dan di mana informasi disimpan. Ini berperan dalam perhatian dan fokus.

Apa yang terjadi ketika kekurangan dopamin?

Kita memasuki keadaan di mana kita tidak menikmati hidup, kurang motivasi, dan merasa lamban secara terus-menerus. Hal ini dapat memicu kondisi seperti depresi, fobia sosial, insomnia, keengganan, kesulitan dalam perhatian dan konsentrasi, Parkinson, skizofrenia, gangguan bipolar, gangguan hiperaktif, kecemasan dan kegelisahan.

Bagaimana cara meningkatkan dopamin secara alami?

• Konsumsilah makanan berprotein tinggi seperti blueberry, kakao, kenari, kacang almond, salmon, daging merah, telur, ayam, kubis, bawang, dan susu.
• Hindari makanan yang meningkatkan gula darah dan kolesterol
• Dapatkan sinar matahari selama 15 menit setiap hari
• Tidurlah setidaknya 8 jam sehari
• Berjalanlah selama 30 menit di luar ruangan, 5 hari seminggu
• Dengarkan musik instrumental
• Lakukan yoga dan meditasi
• Ambil hobi baru; bermain piano, menggambar
• Jika memungkinkan, kerjakanlah pekerjaan yang Anda sukai.

Sumber :

https://www.deryauluduz.com/motivasyon-hormonu-dopamin/